Сколько воды нужно пить?

Эксперты ВОЗ и Европейского журнала питания рекомендуют следующие нормы потребления воды для здоровых взрослых, живущих в умеренном климате и имеющих повседневную легкую или умеренную физическую активность:

2,0-2,5л воды в день для мужчин и 1,6-2,0л – для женщин.

Зачем нам пить воду?

Вода была названа ВОЗ «самым важным» питательным веществом, она составляет 40-60% массы тела. Для нормального функционирования организма средний суточный оборот воды составляет 2,8–3,3 л воды в день у женщин и 3,4–3,8 л - у мужчин. Примерно столько воды тратит организм взрослого на ежедневные нужды: теплообмен, увлажнение вдыхаемого воздуха, фекальный и мочевой пути. Около 0,25-0,35 л воды в день вырабатывает сам организм в результате метаболизма. Основной объем потери воды должен быть восполнен приемом жидкостей и пищи ежедневно. Человеческое тело не способно хранить воду про запас.

Проблемы, связанные с низким потреблением воды.

При нехватке воды в организме эволюционно придуманы механизмы защиты для поддержания гомеостаза – работы жизненно важных функций: уменьшение выделения мочи путем ее концентрации (сгущения) и чувство жажды.

В стрессовой ситуации в условиях острого обезвоживания механизм концентрации мочи может спасти жизнь, сохраняя объем циркулирующей крови и предупреждая падение артериального давления и смерть.

Но если пить мало воды постоянно - появятся другие проблемы со здоровьем.

Концентрированная моча содержит большое количество солей. Со временем они превращаются в камни мочевых путей. Мочекаменная болезнь распространена широко, встречается у 10% населения во всем мире.

Хроническое низкое потребление воды приводит метаболическим нарушениям (сахарный диабет, подагра и другие) и почечным заболеваниям, включая рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей (цистит, пиелонефрит). Опубликованное в Журнале клиническая эндокринология исследование Дж.Стуки с соавторами (2020г) показало, что недостаточная гидратация значительно увеличивает риск ожирения, диабета и смерти среди населения США в возрасте 51–70 лет. Напротив, дополнительный приём воды снижает уровень глюкозы и копептина, независимого предиктора диабетической болезни сердца и смерти.

Основная профилактика сахарного диабета, подагры, ожирения, запоров, мочекаменной болезни и многих почечных заболеваний – достаточный питьевой режим.

Сколько воды пьют люди в современном мире?

По данным ВОЗ низкое потребление воды является глобальной проблемой общественного здравоохранения. Недавние исследования Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), оценивающие привычки потребления жидкости в разных странах мира, выявили, что около 50% взрослой популяции пьют мало воды. При этом у детей и подростков ситуация еще хуже.

Сколько воды в день нужно пить? Можно ли ориентироваться только на жажду?

Ощущение жажды эволюционно являлось хорошим предупреждением о необходимости восполнить баланс жидкости. Однако, в современном мире этот маркер недостаточно надежен в силу большой вариабельности пищевого поведения людей. К тому же, некоторые привыкли утолять жажду не простой водой, а различными напитками, включая сладкие газированные, приводящие к еще большему нарушению метаболизма.

EFSA установила ежедневные адекватные нормы потребления воды для взрослого населения в размере 2,0-2,5 л для мужчин и 1,6-2,0 л для женщин. Они применимы только в условиях умеренной температуры окружающей среды и умеренного уровня физической активности.

У детей водный обмен выше. Для младенцев 0-12 месяцев суточная норма воды составляет примерно объем одного кормления (30-200мл/сут). Для младенцев 6–12 месяцев - 0,8-1,0 л в день, для детей 1-3 лет – 1,1–1,3 л в день, 4-8 лет – 1,6л в день, 9-13 лет – 1,0-2,1л в день. Нормы для подростков с 14 лет и старше считаются взрослыми.

Для пожилых людей определены те же нормы потребления воды, что и для взрослых. Для беременных женщин норма увеличивается примерно на 300 мл в день, для кормящих женщин - на 700 мл в день.

При изменениях условий среды, например, в жарком климате, при активной физической нагрузке или в период инфекционного заболевания норма потребления воды должна быть увеличена.

Как понять, достаточно ли воды Вы пьете?

Для самоконтроля и корректировки количества потребления воды можно использовать простые мочевые маркеры:

цвет мочи должен быть бледно-желтым
частота мочеиспускания не менее 5-7 мочеиспусканий за 24 часа.

Как приучить себя пить воду?

«Понимаю, что воду нужно пить. Понимаю, что пью мало, но не могу себя заставить», - так нередко говорят люди. Даже если вы совсем не испытываете желание пить воду, вашему организму она по-прежнему нужна.

Жажда пить простую воду исчезает, как правило, у людей с нарушением пищевого поведения. Любые напитки, включая чай, соки, компоты, морсы или газировки, не могут заменить воду. Утоляя жажду едой или сладкими напитками, постепенно нарушаются правильные рефлекторные цепи и возникает зависимость от еды и сладкого. Это приводит к нарушению углеводного обмена, ожирению и по цепочке к другим метаболическим болезням.

Если пить воду совсем не хочется, нужно себя заставлять, постепенно формируя правильную привычку. Возьмите за правило выпивать стакан теплой воды всякий раз, когда чувствуете голод. Перед каждым приемом пищи за 20 минут выпивайте стакан воды.

Отслеживайте количество выпитой воды с помощью трекеров и мобильных приложений, помогающих поддерживать здоровый образ жизни.

Автор Елизавета Рыбникова

С использованием материалов European Journal of Nutrition, EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов)